春天养（yǎng）生（shēng）吃点啥（shá）？众多营养专家告诉你（nǐ）：吃肉不（bú）如吃豆！

　　干（gàn）豆黄豆杂豆好搭（dā）档（dàng）：在所有植物性食物中（zhōng），只有黄豆的高蛋（dàn）白可（kě）与动（dòng）物性食物相媲美，其蛋白质含量高达35%~40%，所以黄豆被誉为“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“绿（lǜ）色牛奶”。

　　豆（dòu）类蛋白质中富含赖氨酸，是与（yǔ）谷（gǔ）类蛋（dàn）白质（谷类蛋白（bái）质中赖氨（ān）酸（suān）比例低）互补的理想食品。大豆的脂肪含量约（yuē）为15%~20%，其中不饱和脂（zhī）肪（fáng）酸占85%，亚油酸（suān）高达50%，此外还含有较多对心（xīn）血管健康有益（yì）的（de）磷（lín）脂。如果再和杂（zá）豆搭（dā）配起（qǐ）来，互补，营养（yǎng）更（gèng）为（wéi）丰富。

　　先说说庞大（dà）的豆类队伍中的黄豆，广东中（zhōng）山大学附属第三医院营养（yǎng）科副主任卞华伟介绍，黄豆中除了具（jù）有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点外，还（hái）含有一定（dìng）量的（de）B族维生（shēng）素及（jí）钙、铁（tiě）、磷、钾、钠、镁（měi）、锌（xīn）等微量元素。黄豆的营养（yǎng）成分可为脑（nǎo）细胞的生长发育提供充分的原（yuán）料，保持脑细（xì）胞更新的顺利进行。另外，豆类提供的（de）钙可（kě）改善骨密度，促进骨骼健（jiàn）康。

　　因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部（bù）分动物性蛋白质，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程（chéng）度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心（xīn）血管（guǎn）疾病发（fā）生（shēng）。干（gàn）豆中除了（le）黄（huáng）豆（dòu）这（zhè）一类比（bǐ）较（jiào）特殊的豆类（lèi），还（hái）有（yǒu）杂豆（dòu），比如绿豆、红豆等，它们不同于黄（huáng）豆，黄豆中（zhōng）主要的特（tè）点是蛋白质含量高，在某种（zhǒng）程（chéng）度上相（xiàng）当于吃（chī）肉，而杂豆主要是（shì）淀粉，可以（yǐ）算作（zuò）一（yī）种主食。它和黄豆是好搭档，合体成（chéng）为（wéi）“营养炸（zhà）弹”。

　　鲜（xiān）豆春起（qǐ）可（kě）多吃（chī）：鲜豆四季豆、豌豆、豇豆等就（jiù）是很（hěn）应季春季食材。它们算是蛋（dàn）白质含量（liàng）高的蔬菜（cài），也是（shì）维（wéi）生素、矿物质和膳食纤（xiān）维的储（chǔ）藏室。四季豆中的B族维生素含量特别丰富。而（ér）且还是一种难得的高（gāo）钾高镁低（dī）钠的蔬菜（cài）。无论切丝配肉丝炒食，还是加醋汁凉拌，都（dōu）很（hěn）好吃。同样，细（xì）长的豇豆也（yě）跟四季豆类似，焯水后（hòu）凉拌即可。它们都是很适合春天食（shí）用的蔬菜。

　　豌豆圆润鲜绿，嫩豌豆可炒食，也可（kě）用于配菜。卞华伟表示，豌豆（dòu）高（gāo）钾低（dī）钠的特点对（duì）高血压预防控制有益，富含的维生素A原可在人体内转化为（wéi）维生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有（yǒu）利于青（qīng）少年（nián）的生长发育，但注意豌豆蛋白质总含量不（bú）高，这种效果不甚明显（xiǎn）。

　　特别提示：四（sì）季（jì）豆要注意炒熟后才能吃（chī），否则会（huì）引起中（zhōng）毒。判断其（qí）是（shì）否熟透，不要随便尝，可看豆荚（jiá）是否由直挺变为蔫弱（ruò）、颜色由鲜绿色变为暗绿。而豌豆不宜（yí）蒸煮时间过长，否则会（huì）使营养成分（fèn）流（liú）失。

　　豆芽芽（yá）菜营养顶呱呱（guā）：绿豆芽维生素C的含量较（jiào）高（gāo），而且绿豆芽还含有膳食纤维（wéi）、B族维生素、钙、磷（lín）、钾、钠等（děng）营养素（sù）。

　　与绿豆芽（yá）相（xiàng）比，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所（suǒ）含的（de）蛋白质和维（wéi）生素C也较高。浙（zhè）江省台（tái）州医院（yuàn）营养科主任何晓琴表示，黄豆芽的水（shuǐ）分和膳食纤维的含量也不低，总体来说有清（qīng）热解（jiě）毒、滋润肌肤等功效。此（cǐ）外黄豆芽（yá）还含B族（zú）维生素、钙、磷、钾和植（zhí）物蛋白。

　　何（hé）晓琴特别强（qiáng）调（diào），虽然黄豆（dòu）芽与绿豆芽的（de）营养价值很（hěn）高，但与黄（huáng）豆和绿豆却（què）存在很大（dà）差距，同为（wéi）100克（kè），芽菜和干豆相比，芽菜的营养成分，比如蛋（dàn）白质仅为干豆（dòu）类的十分之（zhī）一。不过，由干豆变成豆芽（yá）菜（cài）后维生素C等含量（liàng）相应却增加（jiā）了。黄豆芽与（yǔ）绿豆芽的（de）共同（tóng）特点（diǎn）是性凉（liáng），因此脾胃虚寒（hán）、腹泻患者以及有胃溃疡的患（huàn）者不（bú）宜大量食用。

　　特别提示：炒黄豆芽时一定要掌握好时间，没有熟透的黄（huáng）豆芽（yá）往往会带一点涩味（wèi），加了醋以（yǐ）后既能去除涩味又（yòu）能保持豆芽爽脆鲜嫩。绿（lǜ）豆芽在食用（yòng）前要清（qīng）洗干（gàn）净。烹调绿豆芽最好放（fàng）点醋，能减（jiǎn）少（shǎo）B族维生素流失。炒绿豆芽时，应热（rè）锅（guō）快（kuài）炒，以保持水分和维（wéi）生（shēng）素C不被破（pò）坏。

　　豆制品炒菜（cài）喝（hē）汤都适合：豆（dòu）制品的（de）种（zhǒng）类特别多（duō），豆腐、豆皮（pí）、豆浆、腐竹、豆腐（fǔ）干等等。

　　光豆腐就有很（hěn）多种，南豆（dòu）腐（fǔ）、北豆腐、冻豆腐等。不同（tóng）种（zhǒng）类（lèi）的豆腐分别适（shì）合（hé）不（bú）同（tóng）的吃法，南豆（dòu）腐（fǔ）比较嫩，最（zuì）适合（hé）用来做汤，而北（běi）豆（dòu）腐相对比较老，用（yòng）来炖菜、涮火锅很好。市面上的所谓“绢（juàn）豆（dòu）腐”其实就是南豆（dòu）腐，而玉子豆（dòu）腐其实跟大豆没有什么关系，它们是用水、鸡（jī）蛋、水分保持剂（jì）及各种调料制成，现在有些厂（chǎng）家会在里面添加大豆。而鸡蛋豆腐和它差不（bú）多，也不（bú）是正宗的豆制（zhì）品。比（bǐ）豆腐（fǔ）更紧实的豆（dòu）干则（zé）是不错的（de）零（líng）食，既扛饿又好吃，买小包装的放到包里想吃（chī）随时食（shí）用。江苏省中医院（yuàn）营养（yǎng）科（kē）营养师汪燕建议（yì），豆浆（jiāng）也别太单一，黄豆、黑豆、红豆等都可以加到（dào）其中，是很好的早餐饮（yǐn）品。

　　特别（bié）提示：做腐竹前不要（yào）泡太久，温度也（yě）不要太高，以免都泡散了，影响口（kǒu）感和食（shí）欲。

　　吃豆小问答——

　　问：豆子吃多了总是爱排（pái）气，这是（shì）为（wéi）什么？怎么避免？

　　郑州市第二人民医院临床营养科主任（rèn）周燕答：豆（dòu）子根据营养价值可分为（wéi）两大（dà）类：第一大类是大豆（dòu）类，包括黄大豆、黑大豆和青大（dà）豆（基本成（chéng）分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉）；第二大类是淀粉类豆，包括红（hóng）小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆等（基本成分（fèn）含有50%~60%的淀粉，脂肪（fáng）含量（liàng）低于1%）。大（dà）部分研究认为，食用（yòng）后易引起胀气的主要原（yuán）因（yīn）是第一大类豆（dòu）子中含有（yǒu）的（de）可溶性低（dī）聚糖，吃得越多，胀气也就越严重，胀气最明显的（de）表（biǎo）现（xiàn）就（jiù）是放（fàng）屁增（zēng）多（duō）！要想避免（miǎn）胀（zhàng）气发（fā）生，大豆低聚（jù）糖耐高温，普通（tōng）的加热（rè）处理不起作（zuò）用，可以加工成（chéng）豆制（zhì）品（pǐn）后，对胃肠道黏膜的机械刺（cì）激减少（shǎo），建（jiàn）议适（shì）量食用。

　　问：吃豆腐、豆皮等豆制品，是应该把它看做（zuò）蔬菜还是主食呀？

　　江苏省中（zhōng）医院营养（yǎng）科营养（yǎng）师（shī）汪燕答：豆制品既（jì）不属（shǔ）于蔬（shū）菜（cài）也不属于（yú）主（zhǔ）食，它是属于单独的一类，中国居民膳（shàn）食指（zhǐ）南建（jiàn）议，正常（cháng）成年人每（měi）人每天摄入25~35克大豆及坚果，50克（kè）大豆（dòu）相当于（yú）80克豆（dòu）腐丝，110克豆腐（fǔ）干，145克（kè）北豆腐（fǔ），280克南（nán）豆腐（fǔ），730克豆浆，都可换算。

　　问：很多（duō）人（rén）说肾（shèn）病患者不能吃豆制品，还有人说乳腺疾病患者也不（bú）能吃豆制（zhì）品（pǐn）。是这样吗？

　　华（huá）中科技大学同济医学院附（fù）属（shǔ）协和医院营养科吴（wú）艳答：之所以说肾病患者不（bú）能（néng）吃豆制品是（shì）因（yīn）为肾（shèn）病患（huàn）者应该低蛋白饮食，而且应首选瘦肉蛋鱼等优（yōu）质蛋白食物。而其实（shí）大豆蛋白也不差，同（tóng）样（yàng）可算是优质蛋白，肾病患者也可适量吃。至于乳腺病患者不能吃豆制品是说（shuō）其（qí）中的植物雌激素高，其实很多证据已经证明它是人体雌激（jī）素的（de）调节剂，不仅不会额（é）外（wài）增加雌激素（sù）水平，甚至可能对（duì）预防乳腺癌（ái）、降低乳腺癌患者死亡风（fēng）险和复发（fā）几率都有积极作用。